Средиземноморская Диета Зимой или Как Подружить Свое Сердце с Едой

…по крайней мере у 10 % кроликов, поглощавших большое количество холестерина, так и не развился атеросклероз и не отмечалось повышения уровня холестерина в крови (т. е. не развивалась гиперхолестеринемия). Этот факт наводит на мысль о том, что одного лишь пищевого холестерина недостаточно, чтобы вызывать атеросклероз — у кроликов должна еще развиться гиперхолестеринемия.

Аничков Николай Николаевич

Еще в 80х годах ХХ столетия ученые доказали, что высокий уровень холестерина является главным фактором риска развития ишемической болезни сердца, инфарктов и инсультов. Избыток холестерина накапливается в ваших сосудах сердца, сужая и их просвет и снижая поставку крови в сердечную мышцу.

К счастью, уровень холестерина можно контролировать. Вы можете достичь и удерживать  оптимальные показатели холестерина в крови (см. таблицу) тремя способами:

  1. Диета
  2. Физическая активность
  3. Медицинские препараты

Первые два способа подходят каждому. Даже небольшие изменения двигательного режима и диеты могут значительно снизить индивидуальный риск ишемической болезни сердца. И кроме того, вы экономите на лекарствах.  

Средиземноморская диета

Какие же продукты содержат меньше всего вредного холестерина, а каких продуктов стоит избегать? Давайте поговорим о рационе, полезном для сосудов.

Придерживайтесь Средиземноморской диеты — потребляйте больше зерновых, овощей, фруктов. Уменьшите потребление продуктов животного происхождения, богатых вредным холестерином, образующим бляшки в сосудах. Употреблять мясо и молочные продукты с низким содержанием жира.   

Согласно Средиземноморской диете ваш ежедневный рацион должен включать:

  1. Хлеб, макароны, рис, крупы и картофель.
  2. Овощи, бобовые, орехи, фрукты, вино в небольших количествах.
  3. Оливковое масло
  4. Сыры и йогурты
  5. Регулярную физическую нагрузку.  

Несколько  раз в неделю :

  1. Рыба
  2. Птица
  3. Яйца
  4. Сладости

Несколько раз в месяц :

  1. Мясо (читай ниже)

Выбору продуктов питания в Средиземноморской диете

Ежедневно  необходимо употреблять от 2х до 4х порций фруктов. Порция это один фрукт среднего размера или половина 180 граммовой чашки консервированных фруктов, или  та же чашка фруктового сока.  

Какие именно фрукты употреблять?

1)Наилучший— это свежие, замороженные, консервированные или сушеные

2) Умеренно потреблять — авокадо (высокое содержание жира) — самый калорийный фрукт в мире

3) Избегать или ограничить — кокосовые орехи, фрукты в сливках или в жирной  подливе

Добавляйте овощи в свои блюда ежедневно — свежие, целые с грядки и в виде салатов, замороженные. Впрочем, давайте поговорим об овощах более подробно.

Овощи - основа Средиземноморской диеты

Овощи — основа Средиземноморской диеты

Какие же рекомендации по выбору овощей:

  1. Наилучший выбор — свежие, замороженные, консервированные с небольшим содержанием соли, сушеные.
  2. Избегать или ограничивать — овощи в  жирных соусах или подливе.

Рекомендации по выбору молочных продуктов

  1. Наилучший выбор — обезжиренное молоко (1%), нежирный йогурт,нежирный  кефир, соевое молоко, нежирный сыр.
  2. Умеренно потреблять —  молоко со сниженным содержанием жира (2%),сливочный сыр (4%), частично обезжиренные сыры, йогурты, кефир.
  3. Избегать или ограничить употребление — цельное молоко, сыр или йогурт из цельного молока, мороженное.

Быть ли Мясу в Средиземноморской диете?

Мясо, птица и рыба являются ценными поставщиками витаминов группы В, железа и цинка. ( В12  поступает в организм только из продуктов животного происхождения ). Многие из этих продуктов имеют  высокое содержание жира и холестерина. Давайте перечислим правила их более рационального употребления:

  1. Наилучший выбор — постное мясо, рыба, птица (без кожи), яичные белки, заменители яиц, тунец, лосось,(консервированные в собственном соку),арахисовое масло , орехи, сухие бобовые, чечевица.
  2. Умеренно потреблять — нежирное мясо, нежирные сосиски, рыба (консервированная в масле), устрицы, креветки, яичные желтки.
  3. Избегать или очень ограничить — субпродукты, жирное мясо, ребра, сосиски, колбасы, бекон, копченое мясо.

Мясо надо выбирать постное. Например, вместо рубленного мяса, покупайте хорошо очищенную вырезку, или куриную грудку вместо бедер или ножек. Рыба, мясо курицы (без кожи) и хорошо очищенная от жира свинина — не такие жирные продукты, как говядина. Давайте не будем вписывать и говядину в черный список, так как некоторые куски бывают совсем не жирными. Мякоть задней части, лопатка, бедро по своим качествам и содержанию жира не уступают мясу птицы!

Жир и масло — быть или не быть

Мы должны помнить , что эти продукты весьма высококалорийные, но не надо их полностью удалять из рациона, хотя и польза от них небольшая. Жиры, которые мы используем можно разделить  на три главных категории: насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные. Помните, что  количество жира в пище необходимо  ограничивать.

  1. Наилучший выбор — мононенасыщенные жиры (оливковое, арахисовое, или рапсовое масло), полиненасыщенные жиры (сафлоровое масло, кукурузное, подсолнечное, соевое масло, кунжут, хлопковое  масло) , соусы для салатов, приготовленные  из ненасыщенного масла,  мягкий маргарин)
  2. Умеренно потреблять — майонез, сливочные соусы для салатов, сметана, плавленые сырки, и  маргарин с низким содержанием жира.
  3. Избегать или очень ограничить —  насыщенные жиры ( масло, сало, бекон, сливочные соусы, сливки, сметана, плавленые жирные сырки, масло какао, кокосовое масло, пальмовое масло, большая часть немолочных порошков  для забеливания чая и кофе.

Мягкий маргарин  содержит меньше жира, чем масло. Причем мягкий маргарин, лучше чем твердый. Но нужно помнить, что какой бы ни была химическая структура, все типы жира  в процессе обмена  обеспечивают 9 калорий на грамм.  Столовая ложка подсолнечного или любого другого масла,или маргарина,или сливочного масла содержит около 14 г  жира и поставляет организму 125 калорий. Чрезмерное употребление  жира любого типа приводит к ожирению, а это соответственно увеличивает риск диабета, гипертонии и ранней смерти.

Рекомендации по выбору   десертов и сладостей.

Употребляйте их очень редко.  Пользы от них очень мало,но очень много калорий и жира. Поэтому первое, что надо сделать, — не держать их дома. Лучше избегать соблазна. Но изредка  при необходимости ( семейные праздники, юбилеи и т д) рекомендуем:

  1. Наилучший выбор — ванильные вафли, бисквиты, сладости из фруктов, щербеты.
  2. Умеренно — торты, пирожны  е, горячая сдоба, кексы.
  3. Избегать или ограничить — жирные торты, пироги, пирожные, рулеты, сдоба, изделия из слоенного теста, кексы.

Физическая активность — залог успеха любой диеты

Движение — жизнь!

Рекомендуют ежедневно выделять хотя бы 30 мин специально для физических занятий (идеальный вариант на свежем воздухе).  Упражнения можно при возможности заменить работой в саду или в огороде.Чем больше вы двигаетесь, тем  лучше для вашего здоровья. Постепенно наращивайте активность, но умеренно без перегрузок. Особенно улучшают физическую форму и уменьшают уровень холестерина в крови аэробные упражнения — это ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание, гребля, ходьба на лыжах, танцы, теннис. Рекомендуется например  в неделю проходить от 16-32 км. Можно проходить, к примеру, 5 дней в неделю по 6 км, или  четыре дня в неделю  по 8 км. Десять минут плавания сжигает от 75 -200 калорий, а десять минут езды на велосипеде от 60 -200 калорий, десять минут интенсивной ходьбы (1км за десять минут ) 70 — 85 калорий.  

Физические упражнения заставляют работать наше тело активнее, сжигая больше калорий. Даже после окончания занятий  наше тело продолжает  интенсивно сжигать калории. Ученые доказали, что помимо пользы для тела, физическая нагрузка лечит душу — допамин и серотонин, выделюящиеся при упражнениях, препятствуют развитию депрессии.  Важней результат регулярных физических нагрузок — укрепление каркаса тела (костей и мышц) и сжигание жира, что положительноне только на вашей фигуре, но и уменьшает риск развития остеопороза и диабета, уровень “плохого” холестерина.  

Регулярные физические упражнения должны стать необходимым компонентом вашей жизни!

Спасибо, что уделили этой статье свое время. Время — ценный рксурс и тратить даром его нельзя. Вы можете вступить в группу или подписаться на рассылку и, и оставаясь всегда на связи, читать наш сайт в любое удобное время. Всего наилучшего!

Присоединяйтесь к медицинской группе в фейсбуке

Последние статьи

Профилактика Малярии во Время Поездки в Африку

Список Вакцин и Профилактических Мер Перед Поездкой в Гану. Рекомендации CDC

b-блокаторы и сердечная недостаточность

b-блокаторы при Сердечной Недостаточности с Систолической Дисфункцией Миокарда

Наиболее Эффективная Диета при Диарее — BRATTY

Диабет 3с. Как Перестать Путать его с Диабетом 2 Типа

Ожирение и болезни

«Ожирение — все-таки заразное заболевание» — заявляют калифорнийские ученые

Средиземноморская диета для сердца

Средиземноморская Диета Зимой или Как Подружить Свое Сердце с Едой

Фармакотерапия гриппа

Как Лечить Грипп в 2018. Новые Рекомендации CDC. Полный обзор ингибиторов нейраминидазы